Mùng 5/5, đi đâu cũng dễ bắt gặp những đĩa trái cây đầy ắp sắc màu trên bàn thờ của mỗi gia đình. Nào là vải, chôm chôm, xoài, thanh long, dưa hấu… những loại trái cây đang vào mùa ngon nhất trong năm. Là một đất nước nhiệt đới, Việt Nam may mắn được thiên nhiên ưu ái với vô vàn loại trái cây thơm ngon, ngọt lành và giàu dinh dưỡng. Chỉ cần nhìn đĩa trái cây thôi cũng đủ khiến nhiều người muốn thưởng thức ngay một miếng.
Thế nhưng, với những người đang sống chung với Đái tháo đường hoặc đang quan tâm đến việc kiểm soát đường huyết, đĩa trái cây ấy đôi khi lại đi kèm với một câu hỏi quen thuộc: “Liệu mình có nên ăn không?” Nhiều người lo lắng rằng trái cây ngọt, có đường nên sẽ làm đường huyết tăng cao. Thậm chí có người chọn cách cắt bỏ hoàn toàn trái cây ra khỏi thực đơn hằng ngày để cảm thấy yên tâm hơn.
Thực tế, trái cây đúng là có thể làm đường huyết tăng lên vì trong trái cây có chứa carbohydrate và đường tự nhiên. Tuy nhiên, điều quan trọng không nằm ở việc ăn hay không ăn trái cây, mà nằm ở cách chúng ta lựa chọn loại trái cây, cách kết hợp và khẩu phần ăn. Chính những yếu tố này mới quyết định đường huyết có tăng vọt hay không.
Điều đầu tiên, hãy ưu tiên ăn trái cây nguyên trái thay vì uống nước ép. Ví dụ, thay vì uống một ly nước ép cam, hãy ăn nguyên một quả cam. Thay vì uống một ly nước ép táo, hãy ăn nguyên một quả táo. Khi ăn nguyên trái, chúng ta vẫn giữ được lượng chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó giúp đường huyết tăng từ từ hơn. Ngược lại, khi ép lấy nước, phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ, khiến lượng đường được hấp thu nhanh hơn và dễ làm đường huyết tăng cao sau ăn.
Điều thứ hai, đừng ăn trái cây khi bụng quá đói. Nhiều người có thói quen dùng trái cây như một bữa phụ giữa buổi sáng hoặc buổi chiều vì cảm thấy đói hoặc thèm đồ ngọt. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn trái cây đơn thuần trong lúc đói, cơ thể sẽ hấp thu lượng carbohydrate khá nhanh, từ đó làm đường huyết tăng nhanh hơn. Một cách đơn giản để cải thiện là kết hợp trái cây với một ít thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh như sữa chua không đường, các loại hạt hoặc phô mai ít béo. Sự kết hợp này giúp bữa phụ cân bằng hơn và hỗ trợ ổn định đường huyết tốt hơn.
Điều thứ ba, hãy tìm hiểu về chỉ số đường huyết (GI) của trái cây. Chỉ số đường huyết là thước đo khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi ăn. Thực phẩm có GI thấp dưới 55 thường làm đường huyết tăng chậm hơn, thực phẩm có GI trung bình từ 55 đến 70 cần được sử dụng hợp lý và thực phẩm có GI cao trên 70 nên được hạn chế nếu đang kiểm soát đường huyết. Vì vậy, người Đái tháo đường nên ưu tiên những loại trái cây có GI thấp hoặc trung bình. Hiện nay, việc tra cứu chỉ số đường huyết của các loại trái cây rất đơn giản, chỉ cần vài phút tìm kiếm trên Google là bạn đã có thể chủ động lựa chọn phù hợp hơn cho mình.
Điều thứ tư, hãy chú ý đến khẩu phần ăn. Một loại trái cây dù có chỉ số đường huyết thấp nhưng nếu ăn quá nhiều trong một lần thì vẫn có thể khiến đường huyết tăng cao. Vì vậy, bên cạnh việc chọn đúng loại trái cây, chúng ta cũng cần quan tâm đến lượng ăn. Một khẩu phần hợp lý thường tương đương khoảng một nắm tay hoặc một chén nhỏ mỗi lần ăn. Ăn vừa đủ sẽ giúp cơ thể nhận được lợi ích dinh dưỡng từ trái cây mà vẫn duy trì được sự ổn định của đường huyết.
Điều cuối cùng nhưng rất quan trọng, đó là lắng nghe cơ thể của chính mình. Mỗi người sẽ có phản ứng khác nhau với cùng một loại thực phẩm. Có người ăn một loại trái cây và đường huyết gần như không thay đổi, nhưng cũng có người lại tăng nhiều hơn dự kiến. Nếu bạn đang theo dõi đường huyết tại nhà bằng máy đo đường huyết mao mạch hoặc hệ thống theo dõi đường huyết liên tục (CGM), hãy tận dụng những dữ liệu đó để hiểu cơ thể mình hơn. Chính cơ thể bạn sẽ cho biết loại trái cây nào phù hợp và lượng bao nhiêu là hợp lý nhất.
Tóm lại, trái cây có thể làm tăng đường huyết nhưng đồng thời cũng cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất sinh học có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, nếu đang sống chung với Đái tháo đường, điều chúng ta cần làm không phải là loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi chế độ ăn, mà là học cách ăn thông minh hơn, lựa chọn phù hợp hơn và hiểu cơ thể mình nhiều hơn.Đôi khi chỉ cần vài thay đổi nhỏ trong thói quen, bạn vẫn có thể thưởng thức những loại trái cây mình yêu thích mà vẫn kiểm soát tốt đường huyết. Bởi chăm sóc sức khỏe không phải là loại bỏ mọi niềm vui khỏi cuộc sống, mà là tìm ra cách cân bằng để vừa tận hưởng những điều mình yêu thích, vừa xây dựng một sức khỏe bền vững hơn mỗi ngày, bạn nhé!
