Làm việc ca đêm là một thử thách lớn đối với sức khỏe giấc ngủ, vì nó đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Nhịp sinh học, hay đồng hồ sinh học 24 giờ, được điều chỉnh bởi ánh sáng và bóng tối, giúp chúng ta biết khi nào cần ngủ và khi nào cần thức. Với những người làm việc ca đêm, sự đảo lộn này có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ khi cần tỉnh táo và khó ngủ khi cơ thể thực sự cần nghỉ ngơi. Vậy làm sao để có một lịch trình ngủ phù hợp và đảm bảo sức khỏe? Dưới đây là những gợi ý hữu ích dành cho bạn nè! 
Lịch trình ngủ tối ưu dành cho người làm ca đêm
Đối với những người làm ca đêm cố định:
Hãy cố gắng duy trì một lịch trình ngủ ổn định, ngay cả trong những ngày nghỉ. Điều này giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học của bạn. Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày: Nếu không thể ngủ liền mạch, bạn có thể chia thành hai giấc—một giấc ngủ chính vào thời gian cố định và một giấc ngắn hơn linh hoạt tùy theo công việc.
Đối với những người làm ca đêm luân phiên hoặc không thường xuyên: Ngủ ngay sau ca làm việc: Tranh thủ ngủ vào khoảng thời gian cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ nhất. Ngủ trưa trước ca làm việc: Một giấc ngủ ngắn trước giờ làm có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và bù đắp phần nào giấc ngủ thiếu hụt. Bí quyết cải thiện giấc ngủ dành cho người làm ca đêmĐể cân bằng giữa yêu cầu công việc và chất lượng giấc ngủ, hãy thử áp dụng các chiến lược dưới đây:
Tận dụng ánh sáng và bóng tối: Trong ca làm việc: Tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt trong nửa đầu ca làm việc, để giúp cơ thể tỉnh táo. Trước khi ngủ: Tránh ánh sáng chói bằng cách sử dụng rèm chắn sáng, đeo kính râm chống ánh sáng xanh khi về nhà vào buổi sáng. Ngủ trưa một cách hợp lýNgủ trưa ngắn trước khi bắt đầu ca làm việc hoặc trong giờ nghỉ (nếu điều kiện cho phép) có thể cải thiện sự tập trung và năng lượng của bạn.
Sử dụng caffeine thông minhUống cà phê hoặc đồ uống có caffein vào đầu ca làm việc để tăng cường tỉnh táo. Tuy nhiên nên tránh caffeine vào nửa sau ca làm việc để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ khi bạn trở về nhà.
Tạo không gian ngủ lý tưởngPhòng ngủ nên mát mẻ, tối và yên tĩnh. Bạn có thể dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bịt mắt để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ưu tiên thời gian nghỉ ngơiHạn chế tham gia các hoạt động xã hội hay dùng thiết bị điện tử ngay sau ca làm việc. Thay vào đó, hãy thư giãn với các hoạt động nhẹ nhàng như tắm nước ấm hoặc thiền.
Nhờ sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bèThông báo lịch làm việc và nghỉ ngơi của bạn cho gia đình, bạn bè để hạn chế những gián đoạn không cần thiết.
An toàn khi di chuyểnNếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi tan ca, hãy cân nhắc sử dụng phương tiện công cộng hoặc nhờ người thân đưa đón để đảm bảo an toàn cho bản thân và người khác.
Nếu bạn đã thử áp dụng các biện pháp trên nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ và tỉnh táo, bạn có thể đang gặp phải rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca. Hãy trao đổi với Bác sĩ, Chuyên gia hoặc các Huấn luyện viên để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời nhằm bảo vệ sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.
Chăm sóc giấc ngủ không chỉ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất. Với sự kiên nhẫn và những điều chỉnh phù hợp, bạn hoàn toàn có thể vượt qua thử thách làm ca đêm và duy trì một lối sống lành mạnh, bạn nhé!
