Bạn có biết rằng hầu hết những người thừa cân, béo phì đều có giấc ngủ không trọn vẹn? Khi trò chuyện với họ, mình nhận thấy phần lớn chỉ ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm, thậm chí có người còn bị mất ngủ nghiêm trọng. Vậy, đâu là mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng?
Mất ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cơn đói
Trước đây, mình đã chia sẻ về mối quan hệ giữa Giấc ngủ và Cân nặng, trong đó có hai hormone quan trọng: leptin và ghrelin.
• Leptin giúp báo hiệu cảm giác no.
• Ghrelin kích thích cảm giác đói.
Khi mất ngủ hoặc giấc ngủ bị rối loạn, sự mất cân bằng hormone xảy ra: leptin giảm, ghrelin tăng. Điều này khiến bạn luôn cảm thấy đói, ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Một nghiên cứu cho thấy, những người chỉ ngủ 4,5 tiếng mỗi đêm trong 4 ngày liên tiếp có xu hướng ăn nhiều hơn 300 calo mỗi ngày, tức là hơn 1000 calo sau 4 đêm. Nếu kéo dài tình trạng này trong nhiều tuần hay nhiều tháng, lượng calo dư thừa sẽ ngày càng tích tụ.
Thiếu ngủ làm bạn thèm đồ ăn vặt và thực phẩm không lành mạnh:
Không chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn, mất ngủ còn thay đổi sở thích ăn uống. Khi ngủ ít, cơ thể sản sinh nhiều endocannabinoid, một chất hóa học có tác dụng kích thích sự thèm ăn, tương tự như tác động của cần sa.
Hậu quả là bạn thèm đồ ngọt (bánh quy, sô-cô-la, kem), thực phẩm giàu tinh bột (bánh mì, mì ống) và đồ ăn mặn (khoai tây chiên, bánh quy mặn) nhiều hơn 30 – 40% so với khi ngủ đủ giấc.
Mất ngủ khiến bạn ít vận động hơn
Nếu để ý, bạn sẽ thấy rằng những người ngủ ít thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, từ đó ít vận động hơn, thậm chí bỏ tập thể dục. Khi lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn, cân nặng cũng vì thế mà tăng nhanh.
Thiếu ngủ làm mất cơ bắp thay vì đốt mỡ
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn kiêng là có thể giảm cân, nhưng nếu không cải thiện giấc ngủ, hiệu quả giảm cân có thể bị đảo ngược!
• Một nghiên cứu cho thấy, những người chỉ ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm khi ăn kiêng có 70% trọng lượng giảm đến từ cơ bắp chứ không phải mỡ thừa.
• Trong khi đó, nhóm ngủ đủ 8,5 tiếng mỗi đêm lại giảm hơn 50% trọng lượng từ mỡ, trong khi cơ bắp vẫn được bảo toàn.
Điều này có nghĩa là thiếu ngủ có thể khiến bạn giảm cân, nhưng cơ thể sẽ mất cơ thay vì mỡ, làm vóc dáng kém săn chắc và quá trình trao đổi chất chậm lại.
Giấc ngủ và sức khỏe đường ruột
Không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, giấc ngủ còn tác động đến hệ tiêu hóa. Khi thiếu ngủ, cơ thể sản sinh nhiều cortisol (hormone căng thẳng), làm mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Kết quả là bạn dễ gặp các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, đau dạ dày và kém hấp thu dinh dưỡng…
Tóm lại, thiếu ngủ/mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ đều làm tăng cơn đói và ham muốn ăn uống, làm tăng tiêu thụ thực phẩm giàu calo, giảm cảm giác thõa mãn về thức ăn sau khi ăn và làm mất đi hiệu quả giảm cân khi ăn kiêng.
Vậy nên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đừng chỉ tập trung vào chế độ ăn hay tập luyện mà hãy chăm sóc giấc ngủ của mình. Khi ngủ đủ giấc, bạn sẽ không chỉ kiểm soát cân nặng tốt hơn mà còn có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng! Hãy ưu tiên giấc ngủ – nền tảng quan trọng cho vóc dáng và sức khỏe của mình, bạn nhé!
Hãy ưu tiên giấc ngủ – nền tảng quan trọng cho vóc dáng và sức khỏe của mình, bạn nhé!
