Khi lướt qua dòng chữ “it’s easier said than done” trong một bài hát tiếng Anh, mình chợt nghĩ ngay đến những anh đang hút thuốc lá. Nói “Anh bỏ thuốc đi nhé” thì dễ, nhưng để thực sự dừng lại một thói quen đã gắn bó nhiều năm, đặc biệt khi có nicotine — một chất gây nghiện mạnh — thì lại là câu chuyện hoàn toàn khác.
Ai cũng biết hút thuốc là có hại, cũng giống như ai cũng biết tập thể dục là tốt cho sức khỏe, nhưng biết là một chuyện, làm được lại là chuyện khác. Trong hành trình hỗ trợ những khách hàng sống chung với bệnh mạn tính, mình vẫn gặp không ít người hút thuốc, từ thanh niên đến trung niên, thậm chí cả người lớn tuổi.
Và hôm nay, mình muốn chia sẻ một phương pháp giúp bạn — hoặc người thân của bạn — có thể giảm dần số lượng thuốc hút mỗi ngày, từ hơn 10 điếu xuống còn 5–6 điếu… rồi đến lúc không còn cần đến nó nữa.
Đầu tiên, khi hướng dẫn ai đó bỏ thuốc, bạn hãy luôn dành thời gian để tìm hiểu mức độ phụ thuộc của họ:
- Mỗi ngày hút bao nhiêu điếu?
- Khoảnh khắc nào khiến họ hút nhiều nhất?
- Đã từng cố gắng bỏ chưa? Vì sao thất bại?
- Điều gì khiến họ muốn bỏ thuốc lần này?
Những câu chuyện này giúp mình hiểu rằng, ai cũng có nỗi niềm riêng, và việc hút thuốc nhiều khi không phải “thích” mà là không biết cách thoát ra.
Sau đó, mình sẽ giới thiệu về cơ chế hay vòng lặp của việc hút thuốc lá đó là: Kích hoạt (trigger) → Cơn thèm → Hút → Dễ chịu tạm thời → Thói quen được củng cố.
“Kích hoạt” có thể là bất cứ điều gì: lúc căng thẳng, khi uống cà phê cùng bạn, khi suy nghĩ, giải quyết vấn đề, khi buồn, khi giận, hoặc thậm chí khi vui…
Mục tiêu đó là không phải yêu cầu mọi người phải đè nén cơn thèm mà là học cách ở cùng nó mà không phản ứng bằng việc châm thêm một điếu thuốc. Và công cụ mình sử dụng ở đây là việc thực hành chánh niệm để giúp bạn kiểm soát cơn thèm thuốc lá.
Chánh niệm không phải là ép mình phải “không được hút”, mà là giúp bạn nhận diện cơn thèm, quan sát nó, rồi để nó đi qua. Chánh niệm là khoảnh khắc bạn chậm lại, nhận biết rõ ràng: cơ thể mình đang cảm thấy gì, tâm trí mình đang nghĩ gì, mình đang phản ứng ra sao với môi trường xung quanh. Nó không đòi hỏi bạn phải “tích cực” hay “vui vẻ”. Chỉ cần trung thực với những gì đang diễn ra trong hiện tại.
Một trong những mô hình hiệu quả nhất là mô hình RAIN:
- Recognize – Nhận biết cơn thèm đang nổi lên “à, đây là cơn thèm hút thuốc lá”.
- Accept/Allow: chấp nhận hay cho phép sự có mặt của cơn thèm, không chống lại
- Investigate – Quan sát cảm giác trên cơ thể, những suy nghĩ, hình ảnh xuất hiện trong đầu. Hãy tự hỏi bản thân: “Điều gì đang xảy ra trong cơ thể tôi lúc này?” – nóng ở ngực, nặng ở cổ, đau ở đầu, bồn chồn không yên…
- Non-identify – Nhắc mình “tôi không phải là cơn thèm này”. Nó đến rồi đi, còn mình thì ở lại.
Tất cả những gì bạn làm là: hãy ghi nhận những gì đang diễn ra. Khi bạn nhận thấy áp lực, sự trì trệ, căng cứng, hoặc bất cứ điều gì, bạn sẽ nhận ra rằng đây chỉ là những cảm giác cơ thể. Bạn không cần phải hành động theo chúng. Bạn chỉ cần vượt qua cho đến khi chúng lắng xuống.
Giống như khi bạn ôm một đứa trẻ đang khóc trong siêu thị vì muốn mua bánh snack vậy. Nếu bạn chiều theo nó, lần sau nó sẽ khóc lớn hơn nếu không đòi được. Nhưng nếu bạn kiên nhẫn dỗ dành, theo thời gian tiếng khóc sẽ nhỏ dần và biến mất.
Cơn thèm thuốc cũng như vậy — bạn không cần chạy theo nó, chỉ cần ở đó cho đến khi nó tự lắng.
Trong giai đoạn đầu, với những người chưa bỏ ngay được, bạn có thể áp dụng “Mindful smoking” – nghe có vẻ lạ, nhưng cũng rất hiệu quả! Với phương pháp này, bạn có thể hút thật chậm, có ý thức và cảm nhận kỹ: mùi khói, vị đắng, cảm giác rát họng, nặng ở ngực,… Nhiều người sau vài buổi thực hành bắt đầu thấy thuốc không còn “ngon” như trước nữa, và động lực bỏ thuốc sẽ tự nhiên hơn.
Ngoài ra, bạn còn có thể áp dụng mô hình thay đổi vòng lặp thói quen dành cho các thói quen xấu như hút thuốc lá này, tức hãy để những dấu hiệu của việc hút thuốc lá không còn rõ ràng nữa chẳng hạn như: không để gói thuốc trong túi quần, trên bàn làm việc hay những chỗ dễ nhìn thấy/thuận tiện để lấy,… Mỗi lần có dự định hút điếu thuốc hãy thử nhai một miếng kẹo cao su, ăn củ cà rốt, một miếng trái cây chẳng hạn,… và đặc biệt là phải chuẩn bị những phương pháp để có thể phản ứng lại với những căng thắng trong cuộc sống để nó không còn là yếu tố kích hoạt khiến mình phải hút thuốc lá ngay.
Bỏ thuốc không phải cuộc chiến một ngày. Nó là hành trình của sự kiên nhẫn, sự tử tế với chính mình, và những lựa chọn nhỏ nhưng bền bỉ.
Hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơn thèm thuốc, biết cách đồng hành cùng nó, và từng bước tiến đến việc giảm rồi dừng hẳn việc hút thuốc — vì sức khỏe của chính bạn và những người bạn thương yêu, bạn nhé!
