Việc chăm sóc trẻ sơ sinh có thể khiến những người mẹ bỉm sửa không thể có một giấc ngủ ngon. Hơn 2/3 số người sinh con có chất lượng giấc ngủ kém trong 6 tháng sau khi sinh con và có thể gặp vấn đề về giấc ngủ lâu hơn. Việc thức dậy vào ban đêm để chăm sóc hoặc cho trẻ bú/ uống sữa có thể khiến cho người mẹ cảm thất kiệt sức và bực bội. Trong thời kỳ hậu sản, khá nhiều bà mẹ mắc chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ,…
Một số nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh:
- Ảnh hưởng từ lúc mang thai:
Khó ngủ thường gặp khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba, khi cảm giác khó chịu, ợ chua, buồn tiểu thường xuyên vào ban đêm, dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Kết quả là, những hành vi và kiểu suy nghĩ các vấn đế liên quan đến giấc ngủ có thể xuất hiện trong suốt thời kỳ mang thai cho đến thời kỳ hậu sản.
Chẳng hạn, giấc ngủ kém có thể dẫn đến thói quen ngủ trưa dài, từ đó khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Tương tự, thiếu ngủ có thể gây lo lắng về giấc ngủ khiến bạn khó ngủ lại sau khi thức dậy vào ban đêm…
- Thiếu sắt:
Thiếu sắt trong máu, hay còn gọi là thiếu máu là một trong những yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Phụ nữ mang thai có nguy cơ cao bị thiếu máu, đặc biệt là ngay trước khi sinh hoặc chảy máu nhiều khi sinh con có thể bị thiếu máu trong thời kỳ hậu sản. Nếu cơ thể thiếu sắt sau khi sinh sẽ làm tăng nguy mất ngủ sau sinh.
- Thay đổi nội tiết tố:
Sau khi chuyển dạ và sinh nở, người mẹ trải qua những thay đổi nội tiết tố rất mạnh mẽ. Sau khi em bé chào đời, nồng độ progesterone của người mẹ giảm xuống. Hocmone progesterone này có tác dụng thư giãn và gây buồn ngủ, do đó, khi giảm lượng hocmone này sẽ khiến người phụ nữ dễ mất ngủ. Đồng thời hocmone melatonin (hocmone được tiết ra từ não cũng giúp ngủ ngon hơn) cũng bị thay đổi, kết quả là người mẹ sẽ khó có được giấc ngủ ngon.
- Những thay đổi về thể chất sau sinh:
Đối với hầu hết các bà mẹ mới sinh, đều không thoải mái về mặt thể chất, đặc biệt là những ngày sau khi sinh con. Chẳng hạn như cảm thấy khó chịu do đau ở đáy chậu khi sinh con, vết khâu tầng sinh môn hay vết mổ ở bụng gây đau, ngực căng tức, đổ mồ hôi vào ban đêm,… cũng có thể gây khó ngủ.
- Rối loạn tâm trạng/lo âu sau sinh:
Một người mới làm mẹ, có thể trải qua những nỗi buồn sau sinh, cảm thấy cáu kỉnh, choáng ngợp, thiếu thốn và vô cùng mệt mỏi… Tất cả những cảm xúc này có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ. Mất ngủ sau sinh có liên quan đến rối loạn tâm trạng sau sinh như trầm cảm hoặc lo âu. Khoảng 12%-18% bà mẹ mới sinh bị rối loạn tâm trạng sau sinh và mất ngủ.
- Nhịp sinh học bị thay đổi:
Khi có em bé, lịch trình ngủ luôn thay đổi dựa vào những hoạt động của bé. Chẳng hạn như, phải cho bé bú hoặc uống sữa vào giữa đêm, bé khó chịu và khóc thì mẹ cũng phải thức dậy để chăm bé ngủ. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, nhịp sinh học của cơ thể cũng bị thay đổi, từ đó cũng làm cho cơ thể bị bối rối và khó đi vào giấc ngủ hơn.
Một số cách để điều trị và ngăn ngừa chứng mất ngủ sau sinh:
Nhiều người cho rằng, chứng mất ngủ là một phần của thời kỳ hậu sản, tuy nhiên bạn cũng có thể làm theo những khuyến nghị đơn giản này để cải thiện giấc ngủ của mình:
- Ngủ khi bé ngủ:
Đây là lời khuyên mà ông bà mình thường hay dặn: “hãy ngủ khi em bé ngủ”. Những bà mẹ mới sinh cần được nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt, đặc biệt là khi họ không ngủ ngon vào ban đêm. Khi em bé ngủ vào ban ngày, hãy tận dụng thời gian đó để nghỉ ngơi và ngủ luôn cùng con.
- Vệ sinh giấc ngủ:
Vệ sinh giấc ngủ có thể tạo ra khác biệt lớn khi được sử dụng một cách nhất quán. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy cùng một thời điểm mỗi sáng. Mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của bé, vì vậy các mẹ hãy linh hoạt nhé!
- Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái nhất có thể:
Giữ căn phòng được sạch sẽ, mát mẻ và yên tĩnh. Tránh tiếng ồn để cả mẹ và bé đều có thể yên giấc vào ban đêm. Ánh sáng phòng ngủ phải tối giúp cơ thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ. Cân nhắc không nên để các thiết bị như tivi, máy tính, điện thoại,… trong phòng ngủ.
- Nhờ sự hỗ trợ của người thân:
Chăm sóc trẻ sơ sinh là một công việc tuyệt vời nhưng khá vất vả. Vì vậy, rất cần những người thân xung quanh như chồng hoặc ba mẹ có thể hỗ trợ chăm sóc bé cùng hoăc làm những công việc nhà phụ giúp. Hãy tận hưởng thời gian được người thân hỗ trợ này để nghỉ ngơi, thư giãn lấy lại năng lượng.
- Giảm bớt những lo lắng và căng thẳng:
Bất kỳ những căng thẳng hay lo lắng cũng đều khiến các bà mẹ sau sinh khó ngủ. Do đó, việc giảm bớt những căng thẳng hay lo lắng cũng cải thiện đáng kể triệu chứng mất ngủ. Những người mẹ sau sinh thường có những lo lắng liên quan đến em bé và suy nghĩ nhiều, dẫn đến căng thẳng. Vì vậy, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn, thực hành một số kỹ thuật như hít thở bụng, thiền,… để giảm bớt lo âu, căng thẳng không đáng có.
Ngoài ra, thì bà mẹ sau sinh cũng nên tập thể dục/vận động nhẹ nhàng hàng ngày để có thể tỉnh táo vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hạn chế sử dụng caffeine, rượu và nicotin – là những chất kích thích cản trở giấc ngủ. Tránh sử dụng thiết bị màn hình như tivi, máy tính, điện thoại trước khi đi ngủ,…
Tóm lại, giấc ngủ không phải là điều gì đó quá xa xỉ như các mẹ thường hay than, mà nó là sự cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Từ đó, bạn mới có năng lượng để chăm sóc em bé và chính bản thân mình để hồi phục sức khỏe nhanh chóng sau khi sinh con.
Mất ngủ sau sinh không những ảnh hưởng đến sức khỏe của người mẹ, mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển sinh lý của em bé nữa. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu tình trạng mất ngủ sau sinh kéo dài, người mẹ cũng dễ dàng bị đau và trầm cảm sau này. Do đó, các mẹ hãy tìm hiểu rõ nguyên nhân vì sau mình bị mất ngủ để có những giải pháp cải thiện phù hợp, nếu cần cũng phải nhờ đến sự hỗ trợ của các Bác sĩ, Chuyên gia để tư vấn. Trong trường hợp, bạn muốn có người đồng hành để cải thiện giấc ngủ thì đừng ngần ngại liên hệ với mình nhé!
***Tham khảo:
www.morelandobgyn.com/blog/what-is-postpartum-insomnia
www.verywellhealth.com/postpartum-insomnia-5220394
www.sleepfoundation.org/insomnia/postpartum-insomnia
