Bạn đã bao giờ giật mình tỉnh giấc giữa đêm, đầu óc ngổn ngang với hàng loạt suy nghĩ chưa? Những lo toan kéo dài không dứt khiến bạn tự hỏi: “Bây giờ là mấy giờ? Mình còn bao nhiêu thời gian để ngủ trước khi phải thức dậy?” Và khi những suy nghĩ ấy tiếp tục xoay vòng, bạn chỉ biết nằm trằn trọc, cho đến lúc kiệt sức chìm vào giấc ngủ chập chờn – nhưng chớp mắt đã đến lúc phải bắt đầu ngày mới.
Nếu điều này nghe quen thuộc, bạn không cô đơn – mình cũng đã từng bị như vậy. Stress là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ, điều này đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu về giấc ngủ. Khi giấc ngủ của chúng ta không đủ hay không chất lượng, cơ thể và tinh thần nhanh chóng phải trả giá: khả năng tập trung giảm, trí nhớ suy yếu, tâm trạng dễ dao động, và những quyết định quan trọng trở nên khó khăn hơn.
Mất ngủ có nhiều dạng: từ tạm thời, chỉ kéo dài vài đêm, cho đến mãn tính, khi mất ngủ diễn ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong hơn một tháng. Đó có thể là hậu quả của những căng thẳng hàng ngày như: công việc, tài chính, các mối quan hệ hay thậm chí là những vấn đề nhỏ nhặt trong cuộc sống… bất kể là nguyên nhân nào thì căng thẳng cũng khiến cho bạn mất ngủ trong một khoảng thời gian nào đó trong cuộc đời của mình.
Và không chỉ stress gây ra mất ngủ, chính mất ngủ cũng có thể làm tăng thêm căng thẳng, lo lắng, tạo nên vòng luẩn quẩn không hồi kết. Hãy cùng khám phá sâu hơn về mối liên hệ phức tạp giữa stress và giấc ngủ, để hiểu rõ hơn cách chúng tác động lẫn nhau và tìm ra giải pháp để cải thiện bạn nhé!
Mối quan hệ giữa căng thẳng và mất ngủ:
Khi căng thẳng tấn công, cơ thể chúng ta phản ứng bằng cách giải phóng một loạt hormone, đặc biệt là cortisol và adrenaline – những hormone chính gây ra căng thẳng. Đồng thời, lượng đường (glucose) trong máu tăng cao, dẫn đến huyết áp cũng tăng đột ngột. Nhịp tim đập nhanh, cơ bắp căng cứng – đây là các phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, một cơ chế bẩm sinh giúp loài người tồn tại trước nguy hiểm.
Tuy nhiên, những phản ứng này, dù hữu ích trong thời điểm nguy cấp, lại trở thành rào cản khi chúng ta muốn thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Hormon căng thẳng duy trì cơ thể trong trạng thái tỉnh táo, khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Ngược lại, thiếu ngủ lại làm trầm trọng thêm căng thẳng. Một nghiên cứu tại Đại học California, Berkeley đã chỉ ra rằng, chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể khiến mức độ căng thẳng cảm xúc tăng tới 30%. Điều này xảy ra vì giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, giúp cơ thể và tinh thần cân bằng sau một ngày hoạt động, làm việc và học tập.
Hơn nữa, thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nồng độ cortisol lên từ 37% đến 45% vào đêm sau. Mức cortisol cao như vậy càng làm khó cho việc ngủ ngon, bởi nó kích hoạt lại cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy” tự nhiên của cơ thể, khiến ta khó thư giãn và ngủ ngon được.
Tóm lại, căng thẳng và mất ngủ có mối liên hệ mật thiết, tác động qua lại lẫn nhau. Căng thẳng khiến giấc ngủ kém đi, và giấc ngủ kém lại đẩy cao căng thẳng, tạo nên một vòng xoáy luẩn quẩn, mệt mỏi. Để thoát khỏi vòng lặp này, chúng ta cần tìm cách cân bằng cả hai yếu tố.
Như vậy, căng thẳng và mất ngủ có mối liên hệ mật thiết, tác động qua lại lẫn nhau, giấc ngủ kém thường là biểu hiện của việc gia tăng cảm giác lo lắng và căng thẳng, nếu thường xuyên căng thẳng thì cũng dẫn đến giấc ngủ kém, đây là một vòng lẩn quẩn không bao giờ kết thúc và khá mệt mỏi.
Làm thế nào để ngủ ngon khi căng thẳng?
Quản lý căng thẳng chính là chìa khóa giúp bạn có giấc ngủ trọn vẹn. Việc giảm thiểu căng thẳng không chỉ đến từ những kỹ thuật phức tạp, mà có thể bắt đầu từ những thói quen lành mạnh hàng ngày. Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng và luyện tập thể dục đều đặn, bạn có thể giảm bớt căng thẳng thông qua việc thực hành các phương pháp thư giãn như hít thở sâu và thiền định. Sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cũng đóng vai trò quan trọng, giúp ngăn chặn căng thẳng trước khi nó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một yếu tố quan trọng khác là vệ sinh giấc ngủ – những thói quen và môi trường ngủ lành mạnh có thể cải thiện cả chất lượng lẫn thời lượng giấc ngủ. Khi ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn vào sáng hôm sau, từ đó dễ dàng đối mặt và xử lý các áp lực trong cuộc sống. Dưới đây là một số thực hành hữu ích giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn:
- Duy trì lịch trình ngủ cố định: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Tạo không gian ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ hoặc tối hẳn, và nhiệt độ phù hợp để bạn thư giãn.
- Giảm tiêu thụ các chất kích thích: Hạn chế uống cà phê, rượu bia, hay hút thuốc trước giờ ngủ để tránh gây kích thích hệ thần kinh.
- Tắt các thiết bị điện tử: Hãy dừng sử dụng điện thoại, máy tính, ti vi ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ức chế sự sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên: Duy trì hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng tránh tập quá gần giờ ngủ.
- Đừng nằm trên giường khi quá căng thẳng: Nếu bạn không thể ngủ sau 15-20 phút, hãy đứng dậy và thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, thiền, hoặc nghe nhạc êm dịu. Tránh kiểm tra điện thoại hay nhìn đồng hồ, vì điều đó chỉ làm tăng căng thẳng.
Nếu vấn đề giấc ngủ kéo dài và không thể tự cải thiện, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia để được hỗ trợ và chẩn đoán kịp thời. Ngoài ra, nếu bạn cần người đồng hành trong việc tìm hiểu nguyên nhân gây mất ngủ và các giải pháp cá nhân hóa, hãy đặt lịch hẹn tư vấn 1-1 với mình. Buổi tư vấn trực tuyến (online) từ 30-60 phút hoàn toàn miễn phí, và mình sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn bạn nhé! ^^
