1. Căng thẳng/Stress là gì?
Stress hay căng thẳng là phản ứng của cơ thể trước áp lực từ một tình huống hoặc sự kiện nhất định. Nó có thể là một phản ứng về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc.
Trong hầu hết các trường hợp, stress và phản ứng với tress là điều bình thường trong cuộc sống. Mọi người đều có thể quản lý tress tốt hơn nếu chúng ta hiểu cách mà stress vận hành. Trong một số trường hợp, căng thẳng có thể cho bạn sức mạnh và giúp bạn hoàn thành được nhiều việc hơn.
2. Phản ứng căng thẳng hoạt động như thế nào?
Khi bạn cảm thấy bị đe dọa hoặc gặp nguy hiểm, phản ứng căng thẳng hoặc “chiến đấu (fighting) hay bỏ chạy (flight)” của cơ thể bạn sẽ tự động được kích hoạt. Hệ thống thần kinh của bạn giải phóng một lượng lớn hormone gây căng thẳng, bao gồm adrenaline và cortisol, kích thích cơ thể hành động khẩn cấp.
Về mặt lịch sử, cơ chế chiến đấu hay bỏ chạy này rất hữu ích cho sự sống còn của chúng ta. Ví dụ, nếu bạn cần chống lại kẻ thù hoặc chạy trốn khỏi nguy hiểm…
Tim bạn đập nhanh hơn, cơ bắp săn chắc, huyết áp tăng, hơi thở gấp gáp và các giác quan của bạn trở nên nhạy bén hơn. Những thay đổi về thể chất này làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn, tăng tốc thời gian phản ứng và tăng cường sự tập trung của bạn – chuẩn bị cho bạn chiến đấu hoặc chạy trốn khỏi mối nguy hiểm cận kề. Tuy nhiên, nếu nguy hiểm trở nên quá lớn và quá sức chịu đựng, chúng ta có thể lâm vào loại phản ứng thứ 3 là tê liệt (Freeze).
3. Có thể tạm thời phân chia căng thẳng thành 2 loại cơ bản, bao gồm Căng thẳng cấp tính và Căng thẳng mãn tính.
Căng thẳng cấp tính là căng thẳng chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng nó cũng cần bạn phản ứng lại chẳng hạn như đổ mồ hôi tay, run người, trong bụng cồn cào,… Một số trường hợp có căng thẳng cấp tính như là: chuẩn bị làm bài thi, nói chuyện trước đông người, cãi nhau với một ai đó, hay cần nộp một dự án…Cơ thể thường phục hồi tốt sau căng thẳng cấp tính nếu người đó biết kiểm soát căng thẳng một cách hiệu quả. Căng thẳng cấp tính ở dạng thử thách nhẹ thậm chí có lợi vì nó tạo cơ hội cho não và cơ thể “thực hành” phản ứng thích ứng để chuẩn bị cho những thử thách khác trong tương lai.
Tuy nhiên, nếu căng thẳng trải qua nghiêm trọng hoặc gây ra tình huống đe dọa đến tính mạng, chẳng hạn như là nạn nhân của một vụ hành hung, thì căng thẳng cấp tính như vậy có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe tâm thần như rối loạn căng thẳng sau sang chấn.
Căng thẳng mãn tính là căng thẳng tiếp diễn trong một thời gian dài và không biến mất. Điều này có thể xảy ra trong những trường hợp như khó khăn tài chính liên tục, cô lập và cô đơn với xã hội, các vấn đề về mối quan hệ, các vấn đề sức khỏe mãn tính, chăm sóc người có nhu cầu phức tạp, làm việc quá sức, bị bắt nạt hoặc sống trong một môi trường không an toàn như vùng chiến sự hoặc nơi có là bạo lực trong gia đình.
Căng thẳng cũng có thể được tích lũy, có nghĩa là khi một số yếu tố gây căng thẳng xảy ra cùng lúc hoặc nối tiếp nhau và người đó không có cơ hội hoặc thời gian để phục hồi, mức độ căng thẳng có thể tăng lên và duy trì ở mức cao.
4. Các triệu chứng của căng thẳng:
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mọi mặt trong cuộc sống của bạn, bao gồm cảm xúc, hành vi, khả năng tư duy và sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, với mỗi người khác nhau, thì cách mọi người xử lý với căng thẳng khác nhau và các triệu chứng của căng thẳng cũng có thể khác nhau, sau đây là một số triệu chứng cũng như biểu hiện của stress:
Các triệu chứng cảm xúc của căng thẳng:
- Dễ bị kích động, thất vọng và ủ rũ.
- Cảm thấy choáng ngợp, như thể bạn đang mất kiểm soát hoặc cần kiểm soát.
- Cảm thấy cô đơn, vô giá trị và chán nản
- Tâm trạng thất thường, khó chịu hoặc tức giận.
- Lo lắng quá mức, trầm cảm,…
Các triệu chứng thể chất của căng thẳng:
- Năng lượng thấp
- Nhức đầu
- Đau dạ dày, bao gồm tiêu chảy, táo bón và buồn nôn
- Đau, nhức và căng cơ
- Đau ngực và nhịp tim nhanh
- Mất ngủ
- Thường xuyên bị cảm lạnh và nhiễm trùng
- Mất ham muốn và/hoặc khả năng tình dục
- Căng thẳng và run rẩy, ù tai, tay chân lạnh hoặc đổ mồ hôi
- Khô miệng và khó nuốt
- Cắn chặt hàm và nghiến răng
Các triệu chứng nhận thức của căng thẳng:
- Thường xuyên lo lắng
- Ý nghĩ hoang tưởng
- Hay quên
- Không có khả năng tập trung
- Phán xét.
- Bi quan hoặc chỉ nhìn thấy mặt tiêu cực
Các triệu chứng hành vi của căng thẳng:
- Thay đổi khẩu vị – không ăn hoặc ăn quá nhiều
- Trì hoãn và trốn tránh trách nhiệm
- Sử dụng nhiều rượu, ma túy hoặc thuốc lá để thư giãn
- Có nhiều hành vi lo lắng hơn, chẳng hạn như cắn móng tay, bồn chồn và đi tới đi lui
5. Hậu quả của căng thẳng mãn tính:
Một chút căng thẳng thỉnh thoảng không phải là điều đáng lo ngại trong cuộc sống của chúng ta. Nhưng nếu căng thẳng kéo dài, mãn tính có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác, bao gồm:
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng và rối loạn nhân cách.
- Gây ra các bệnh mãn tính như: tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ và ung thư…
- Béo phì và các rối loạn ăn uống khác.
- Vấn đề kinh nguyệt như không đều, đau bụng nhiều,…
- Rối loạn chức năng tình dục, chẳng hạn như bất lực và xuất tinh sớm ở nam giới và mất ham muốn tình dục ở nam và nữ
- Các vấn đề về da và tóc, chẳng hạn như mụn trứng cá, bệnh vẩy nến và bệnh chàm, và rụng tóc vĩnh viễn.
- Các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như GERD, viêm dạ dày, viêm loét đại tràng và đại tràng kích thích.
6. Làm thế nào để quản lý căng thẳng?
Nếu bạn đang sống với mức độ căng thẳng cao, bạn đang đặt toàn bộ sức khỏe của mình vào tình thế nguy hiểm. Căng thẳng tàn phá trạng thái cân bằng cảm xúc, cũng như sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn. Nó làm giảm chức năng nhận thức, các hoạt động không hiệu quả và khả năng tận hưởng cuộc sống của bạn bị giảm sút đáng kể.Quản lý căng thẳng hiệu quả sẽ giúp bạn phá vỡ căng thẳng đang có trong cuộc sống, từ đó giúp bạn sống khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Một số cách đây giúp quản lý căng thẳng hiệu quả:
Đầu tiên, cần xác định nguồn gây ra căng thẳng: Việc xác định nguồn gốc gây ra căng thẳng không hề đơn giản. Mặc dù, rất dễ xác định các yêu tố gây căng thẳng chính như là thay đổi công việc, di chuyển, hoặc ly hôn,… nhưng việc xác định nguồn gốc của căng thẳng mãn tính có thể phức tạp hơn. Chẳng hạn, bạn thường cáu gắt với các con trong gia đình vì lý do là con bạn không nghe lời của bạn, nhưng hãy nghĩ kỹ lại, có phải do nguồn gốc sâu xa là hiện bạn đang bị áp lực rất lớn từ công việc, hay bạn đang bất hòa với chồng của mình?!
Để xác định điều gì đang thực sự khiến bạn căng thẳng, hãy xem xét kỹ thói quen, thái độ, hành vi của mình trong nhiều khía cạnh của cuộc sống.
Hãy sử dụng 1 cuốn sổ để ghi lại nhật ký căng thẳng:
- Điều gì đã khiến bạn căng thẳng (hãy đoán nếu bạn không chắc chắn)
- Bạn cảm thấy như thế nào, cả về mặt thể chất và cảm xúc?
- Bạn có những hành động gì để đáp lại sự căng thẳng?
- Những gì bạn đã làm để cho mình có thể thấy tốt hơn?
Sau đó, hãy thử sử dụng các cách quản lý căng thẳng hiệu quả như bên dưới:
– Tạm tránh xa các câu chuyện, tin tức: các câu chuyện hoặc tin tức trên các phương tiện truyền thông và mạng xã hội bao gồm tin tức tích cực, nhưng cũng không ít những thông tin tiêu cực. Vì vậy, nếu liên tục tiếp nhận thông tin tiêu cực có thể gây khó chịu, ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc của mình. Cân nhắc chỉ xem các tin tức trong một thời gian ngắn trong ngày hoặc ngắt kết nối với điện thoại, tivi, máy tính… trong một thời gian.
– Chăm sóc cơ thể của bạn: duy trì thể chất khỏe mạnh có thể cải thiện cảm xúc và tâm trạng của bạn rất nhiều. Dưới đây là một số cách để cải thiện sức khỏe của bạn:
+ Ăn uống lành mạnh: ăn nhiều rau, củ quả, trái cây, protein và chất béo tốt. Hạn chế thực phẩm nhiều gia vị, thức ăn công nghiệp chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nhiều đường, nhiều muối,…
+ Ngủ đủ giấc: Theo chuyên gia khuyến cáo thì mỗi người nên ngủ 7-8 tiếng/ngày sẽ tốt cho sức khỏe. Giấc ngủ trưa khoảng 15-20 phút cũng giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn vào buổi chiều.
+ Di chuyển nhiều hơn và ngồi ít lại: hạn chế lối sống tĩnh tại, ít vận động, cần di chuyển, vận động nhiều hơn mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Hoạt động thể chất là một liều thuốc giảm căng thẳng rất lớn. Khi tập thể dục, cơ thể giải phóng endorphin khiến bạn cảm thấy dễ chịu và có thể giúp bạn phân tâm khỏi những lo lắng, căng thẳng hằng ngày.
– Hạn chế uống bia/rượu và tránh hút thuốc lá: Theo chuyên gia thì mỗi ngày, nam giới chỉ nên uống 2 ly trở xuống và nữ giới chỉ 1 ly hoặc ít hơn sẽ tốt cho sức khỏe hơn so với việc uống quá nhiều bia rượu. Thuốc lá cũng ảnh hưởng không tốt đến phổi, vì vậy tránh hút thuốc lá cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
– Dành thời gian cho niềm vui và thư giãn: Dành thời gian chất lượng cho bản thân là điều cần thiết, giúp bạn sạc lại năng lượng sau những thời gian học tập và làm việc.
Dành thời gian để làm những việc mình yêu thích như làm vườn, vẽ tranh, hát, nhảy,…
Thực hành thư giãn: các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, yoga cười, thiền… sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, một trạng thái yên tĩnh đối lập với phản ứng căng thẳng chiến đấu hoặc bỏ chạy… Khi thực hành những kỹ thuật thư giãn này, mức độ căng thẳng sẽ giảm đi, tâm trí và cơ thể sẽ trở nên bình tĩnh và tập trung hơn.
– Kết nối với người khác: nói chuyện với những người bạn tin tưởng về mối quan tâm của bạn và cảm giác của bạn. Kết nối với các cộng đồng có cùng chung niềm tin, giá trị,..
– Quản lý thời gian hiệu quả: đôi khi chỉ cần nhìn vào danh sách dài việc phải làm trong ngày cũng khiến bạn căng thẳng, mệt mỏi… Cần phân biệt, sắp xếp công việc theo thứ tự ưu tiên: quan trọng, không quan trọng, gấp hay không gấp và mạnh dạn cắt bỏ những việc không cần thiết. Ngoài ra, việc trao quyền hoặc giao phó bớt các nhiệm vụ, vai trò cho người khác cũng giúp bạn bớt đi phần nào căng thẳng trong công việc và cuộc sống.
– Nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia: tham vấn các chuyên gia trị liệu, huấn luyện viên sức khỏe hay bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mình để có thể chữa trị kịp thời.
*** Tham khảo:
https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress/types-of-stress
https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management
https://www.cdc.gov/mentalhealth/cope-with-stress
