Khi nói đến giấc ngủ, không thể không kể đến tình trạng Jet Lag ảnh hưởng đến giấc ngủ của mọi người như thế nào, sau đây mời cả nhà cùng đọc bài viết của mình hen! 
Jet Lag là gì và vì sao lại xảy ra?Jet lag là tình trạng rối loạn giấc ngủ xảy ra khi cơ thể bạn không đồng bộ với múi giờ mới sau chuyến bay dài. Đồng hồ sinh học bên trong – vốn kiểm soát chu kỳ ngủ, tỉnh táo và các hoạt động khác – cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi múi giờ. Điều này thường dẫn đến mất ngủ, mệt mỏi và cảm giác khó chịu.
Khi bạn di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, đồng hồ sinh học không kịp điều chỉnh, gây ra cảm giác chênh vênh – đặc biệt khi bay từ Tây sang Đông, vì việc thích nghi thường khó khăn hơn. Với mỗi múi giờ vượt qua, cơ thể cần khoảng 1-1,5 ngày để điều chỉnh hoàn toàn.
Triệu chứng thường gặp của jet lag:• Rối loạn giấc ngủ: Khó ngủ vào ban đêm hoặc dậy sớm hơn bình thường.
• Mệt mỏi ban ngày: Dễ cảm thấy buồn ngủ, không tỉnh táo.
• Khó tập trung: Giảm trí nhớ, tư duy chậm chạp.
• Cảm xúc thất thường: Dễ cáu gắt, căng thẳng.
• Vấn đề tiêu hóa: Buồn nôn, chán ăn, táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa.
• Cảm giác khó chịu chung: Cơ thể không thoải mái, tâm trạng uể oải.
Các triệu chứng này có thể xuất hiện ngay sau chuyến bay hoặc trong vài ngày đầu. Với những chuyến bay qua ba múi giờ trở lên, tình trạng này dễ kéo dài hơn, đặc biệt nếu bạn không có kế hoạch thích nghi từ trước.
Một số yếu tố/nguyên nhân có thể làm tăng nguy cơ jet lag:• Hướng di chuyển: Bay từ Tây sang Đông thường khó thích nghi hơn.
• Số múi giờ vượt qua: Càng nhiều múi giờ, cơ thể càng cần nhiều thời gian để đồng bộ.
• Thời gian đến nơi: Đến nơi vào buổi sáng hoặc chiều muộn có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học.
• Giấc ngủ trước chuyến đi: Thiếu ngủ trước khi bay làm tăng nguy cơ mệt mỏi.
• Căng thẳng: Áp lực khi di chuyển ảnh hưởng đến khả năng thích nghi.
• Sử dụng rượu và caffeine: Những chất này làm rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học.
Cách phòng ngừa và giảm thiểu jet lag
Điều chỉnh đồng hồ sinh học trước chuyến đi:• Thay đổi giờ ngủ và thức dậy từ 1-2 ngày trước chuyến bay để tiệm cận với múi giờ điểm đến.
• Kết hợp sử dụng melatonin hoặc điều chỉnh ánh sáng để hỗ trợ nhịp sinh học.
Quản lý tiếp xúc ánh sáng:Ánh sáng là yếu tố quan trọng để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Sáng sớm: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giúp bạn tỉnh táo hơn.
• Buổi tối: Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính để cơ thể dễ vào giấc ngủ.
Lên kế hoạch thông minh:• Chuyến đi ngắn: Cố gắng duy trì nhịp sinh học theo múi giờ quê nhà.
• Chuyến đi dài: Điều chỉnh các hoạt động và bữa ăn theo múi giờ điểm đến ngay từ ngày đầu.
Sử dụng melatonin hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ:Melatonin có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và thiết lập lại đồng hồ sinh học, nhưng cần dùng đúng thời điểm. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Tạo thói quen tốt trong chuyến bay:• Uống đủ nước để tránh mất nước.
• Hạn chế rượu, caffeine và các bữa ăn nặng.
• Di chuyển, vận động nhẹ nhàng để tránh cứng khớp.
Tận dụng thời gian sau khi đến:• Tập thể dục nhẹ để kích thích cơ thể, kết hợp tiếp xúc ánh sáng mặt trời.
• Ngủ trưa ngắn (dưới 30 phút) để tránh giấc ngủ ban ngày ảnh hưởng giờ ngủ buổi tối.
Kế hoạch cá nhân hóa để đối phó jet lag:Mỗi chuyến đi là khác nhau và một kế hoạch phù hợp sẽ giúp bạn giảm thiểu jet lag hiệu quả. Nếu cần, bạn có thể tìm đến chuyên gia giấc ngủ hoặc các ứng dụng chuyên biệt để lập kế hoạch tiếp xúc ánh sáng, giờ ăn và giờ ngủ phù hợp.
Jet lag không phải là điều không thể vượt qua. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân và các biện pháp phòng ngừa, bạn có thể biến những chuyến bay dài trở nên nhẹ nhàng hơn, đảm bảo sức khỏe và tận hưởng trọn vẹn hành trình của mình, bạn nhé!
