Giấc Ngủ và Cơn Đau Mãn Tính

Nếu bạn từng phải đối mặt với đau mãn tính, hẳn bạn hiểu cảm giác khó khăn để có được một giấc ngủ ngon. Điều đáng nói là giấc ngủ và cơn đau có một mối liên hệ hai chiều: giấc ngủ kém làm tăng cảm giác đau, và cơn đau lại làm giấc ngủ trở nên chập chờn.

Tuy nhiên, một giấc ngủ trọn vẹn có thể là “liều thuốc” tự nhiên để xoa dịu cơn đau và hỗ trợ quá trình phục hồi. Hãy cùng khám phá sâu hơn về mối liên hệ này và tìm ra những chiến lược để cải thiện giấc ngủ ngay cả khi bạn đang đối mặt với cơn đau mãn tính, bạn nhé!

Cơn đau là gì?

Cơn đau là tín hiệu báo động từ các thụ thể thần kinh gửi đến não khi có điều gì đó không ổn trong cơ thể.

Đau cấp tính: Là cơn đau xảy ra trong thời gian ngắn, chẳng hạn như sau một chấn thương, và thường tự khỏi khi cơ thể hồi phục.

Đau mãn tính: Là cơn đau kéo dài hơn 3 tháng, tái phát hoặc dai dẳng, như đau lưng dưới, đau cơ xơ hóa, viêm khớp, hoặc đau do ung thư,..

Đối với những ngưi bị đau mãn tính, giấc ngủ trở thành một thử thách thực sự bởi cơn đau không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Rối loạn giấc ngủ và đau mãn tính:

Người bị đau mãn tính thường gặp các vấn đề như:

Khó ngủ: Cơn đau có thể trở nên nghiêm trọng hơn vào ban đêm hoặc bị kích thích bởi tư thế ngủ.

Giấc ngủ không sâu: Giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên, làm mất cân bằng các giai đoạn ngủ quan trọng như REM (chuyển động mắt nhanh) và ngủ sóng chậm – cả hai đều cần thiết để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.

Các rối loạn giấc ngủ kèm theo: Chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, hay các tác dụng phụ của thuốc điều trị mãn tính có thể khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến cơn đau như thế nào?

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ có vai trò quyết định đến cách chúng ta cảm nhận và kiểm soát cơn đau:

Thời gian ngủ ngắn và giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau vào ngày hôm sau.

Giấc ngủ tốt giúp giảm viêm, cải thiện khả năng chịu đựng đau, và hỗ trợ quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể.

Melatonin, thường được biết đến như một hormone điều chỉnh nhịp sinh học, cũng được chứng minh có vai trò trong việc giảm nhận thức về cơn đau.

Giấc ngủ, đau và sức khỏe tinh thần:

Cơn đau mãn tính thường đi kèm với các vấn đề về tâm lý như lo lắng và trầm cảm, tạo thành một vòng lặp tiêu cực giữa đau, mất ngủ, và suy giảm sức khỏe tinh thần. Để phá vỡ vòng lặp này, thì ta cần:

Tránh suy nghĩ tiêu cực về cơn đau: Học cách kiểm soát suy nghĩ tiêu cực để giảm căng thẳng.

Đặt mục tiêu nhỏ: Cải thiện từng khía cạnh của giấc ngủ, như tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm số lần thức giấc.

Cách cải thiện giấc ngủ khi đối mặt với cơn đau:

Dù đau mãn tính có thể làm giấc ngủ trở nên khó khăn, nhưng với những chiến lược đúng đắn, bạn vẫn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình:

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

• Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoáng mát.

• Đầu tư vào nệm và gối hỗ trợ phù hợp với tình trạng đau cụ thể (ví dụ: nệm mềm hơn cho đau cơ xơ hóa, hoặc gối hỗ trợ lưng dưới cho người bị đau cột sống).

Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả cuối tuần.

• Tránh caffeine, rượu và ánh sáng xanh từ màn hình ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

• Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, như yoga hoặc thiền, vào ban ngày để cải thiện tâm trạng và thư giãn cơ thể.

Kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ

• Thử hít thở sâu hoặc thiền chánh niệm để giảm căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh.

• Hình dung các hình ảnh tích cực hoặc sử dụng âm nhạc thư giãn để giảm sự chú ý vào cơn đau.

Điều chỉnh tư thế ngủ

• Đau hông hoặc vai: Tránh ngủ nghiêng về phía đau.

• Đau lưng dưới: Đặt một chiếc gối dưới gối hoặc giữa hai chân khi nằm ngửa để hỗ trợ cột sống.

• Đau lan tỏa: Dùng nệm đàn hồi để dễ thay đổi tư thế ngủ mà không gây áp lực lên dây thần kinh.

Tìm kiếm sự hỗ trợ y tế

Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia nếu bạn nghi ngờ mình có rối loạn giấc ngủ kèm theo với các bệnh mãn tính, trầm cảm hoặc chỉ đơn giản bạn nghi ngờ tác dụng phụ của thuốc đang dùng,…

Giấc ngủ là yếu tố then chốt để giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bị đau mãn tính. Dù cơn đau có thể khiến giấc ngủ trở thành một thách thức, việc ưu tiên và chăm sóc giấc ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy biến giấc ngủ thành một phần quan trọng trong hành trình chăm sóc sức khỏe của mình, bạn nhé!