Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng trải qua cảm giác thôi thúc mãnh liệt muốn ăn một loại thực phẩm nào đó – lý tưởng nhất là ngay lập tức.

Chẳng hạn như, thèm ăn ngay một miếng socola hay một ly trà sữa vào giữa giờ làm việc, hoặc bạn lại mong đến cuối tuần để cả nhà cùng thưởng thức món Pizza mà cả nhà cùng yêu thích.

Thường, bạn có thể cảm thấy ngày càng phấn khích khi tưởng tưởng nó sẽ có mùi vị như thế nào, màu sắc ra sao,… Những thôi thúc này được gọi là cảm giác thèm ăn, nó có thể xuất hiện bất cứ lúc nào và không phải lúc nào cũng được thúc đẩy bởi cơn đói thật sự.

Cảm giác thèm ăn thực sự liên quan đến sự tương tác phức tạp của các yếu tố: thông điệp của não, hành vi trở thành thói quen theo thời gian và khả năng tiếp cận thực phẩm dễ dàng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm kích thích phần khen thưởng của não, từ đó ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm và hành vi ăn uống của chúng ta. Khi chúng ta ăn một loại thực phẩm nào đó, các tế bào thần kinh trong vùng khen thưởng trở nên hoạt động rất tích cực, tạo ra cảm giác vui vẻ khiến chúng ta tiếp tục ăn những thực phẩm này thường xuyên. Những thực phẩm này, đôi khi được dán nhãn siêu ngon miệng vì chúng nhiều đường ngọt, mặn, béo, hoặc hương vị đậm đà.

Các nguyên nhân dẫn đến việc thèm ăn một thực phẩm nào đó, bao gồm:

Thiếu nước hoặc uống quá nhiều nước:

Khi có thể thiếu nước thì sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn một số thực phẩm như là: thèm uống nước mía, thèm ăn dưa hấu, hoặc thèm uống một ly coca… để bổ sung nước cho cơ thể.

Ngược lại khi cơ thể dư quá nhiều nước cũng có thể gây ra cảm giác thèm ăn hoặc tăng ham muốn đối với một số thực phẩm, bởi vì khi cơ thể quá nhiều nước có thể làm loãng chất điện giải trong cơ thể, đặc biệt là natri. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến tình trạng gọi là hạ natri máu hoặc nồng độ natri quá thấp. Lúc này, cơ thể có thể báo hiệu thèm đồ ăn mặn để cân bằng lại các chất điện giải này.

Duy trì sự cân bằng hydrat hóa là rất quan trọng, hãy lắng nghe tín hiệu của cơ thể về cả cơn khát và cơn đói có thể giúp tránh tình trạng thèm ăn không cần thiết.

Sự mất cân bằng trong việc ăn uống:

Chẳng hạn như khi bạn ăn quá mặn, thì thường ngay sau đó, bạn sẽ muốn uống ngay lập tức, chẳng hạn như khi ăn tiệc bạn sẽ thèm uống bia/rượu hay nước ngọt sau khi ăn. Hoặc sau khi ăn những món mặn, cơ thể cũng sẽ báo biệu rằng bạn sẽ thèm đồ ngọt hơn, chẳng hạn như ăn liền trái cây hoặc ly nước ngọt khi ăn đồ mặn.

Thèm thức ăn theo mùa:

Chẳng hạn như mùa hè thì chúng ta có xu hướng thích ăn kem và trái cây, trong khi mùa đông lạnh thì chúng ta lại thích ăn các món súp nóng hơn, những món chứa nhiều calo để tạo ra nhiệt và thường mùa thu chúng ta lại có vẻ như thích ăn những loại quả như bí đỏ, táo,… Ngoài ra, những thay đổi theo mùa cũng gắn với nhiều lễ kỷ niệm văn hóa truyền thống ở từng địa phương hay ở mỗi quốc gia, chẳng hạn như ở Việt Nam, sắp đến tết và mọi người thường thèm ăn những món như bánh tét, bánh chưng, …

Thiếu chất dinh dưỡng:

Khi cơ thể thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu hoặc mất cân bằng các chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ báo hiệu cảm giác thèm ăn như một cách để bổ sung các yếu tố cần thiết.

Chẳng hạn, nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu các chất dinh dưỡng cụ thể như sắt, magie hoặc vitamin, cơ thể bạn có thể báo hiệu thèm ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đó. Thèm thịt đỏ có thể cho thấy bạn cần sắt, trong khi thèm ăn rau xanh có thể là dấu hiệu bạn cần nhiều vitamin hơn.

Nếu như bạn thèm carbohydrate có thể cho thấy bạn cần năng lượng, trong khi thèm protein có thể gợi ý nhu cầu sửa chữa hoặc tăng trưởng cơ bắp,…

Thay đổi nội tiết tố (hormone)

Nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và có thể tác động đến thực phẩm mà một người thèm ăn, do đó sự thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác thèm ăn.

Sự thay đổi nồng độ estrogen và progesterone của phụ nữ làm thay đổi cảm giác thèm ăn ở các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt. Chẳng hạn, trong giai đoạn tiền kinh nguyệt, thì có thể tăng ham muốn ăn các loại thực phẩm carbohydate hoặc đồ ngọt, do sự thay đổi nồng độ estrogen và progesterone.

Khi mang thai, cơ thể phụ nữ cũng có sự thay đổi tiết tố dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội, đôi khi là bất thường. Ngoài ra, sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh cũng dẫn đến thay đổi khẩu vị và cảm giác thèm ăn một số loại thực phẩm.

Hormon căng thẳng: khi căng thẳng kéo dài, thì hormon cortisol được giải phóng, gây nên sự xáo trộn của các thông điệp đến não, từ đó kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là các sản phẩm nhiều đường, nhiều chất béo, nhiều muối… không tốt cho sức khỏe. Khi ăn những thực phẩm này, như là một cách để xoa dịu cảm xúc.
Ghrelin và leptin: đây là những hormone điều chỉnh cảm giác đói và no. Ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn, trong khi leptin báo hiệu cảm giác no. Sự mất cân bằng của các hormone này do nhiều yếu tố khác nhau cũng có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn hoặc thay đổi cảm giác thèm ăn. Những yếu tố có thể làm mất cân bằng hormone Ghrelin và Leptin đó là tình trạng mất ngủ, lo âu, căng thẳng,…

Tâm trạng/cảm xúc:

Tâm trạng, cảm xúc của một người cũng có thể khiến bạn trở nên thèm ăn một món gì đó hơn, ví dụ khi bạn có niềm vui đạt được thành tích gì đó thì bạn thường ăn mừng chiến thắng bằng que kem, hoặc một thanh socola ngọt chẳng hạn, giống như là khi bạn còn nhỏ và được ba mẹ trao phần thưởng khi làm việc gì đó tốt. Ăn uống cũng có liên quan đến cảm xúc, mọi người cũng có thể đọc lại bài viết của mình trước đây về vấn đề này.

Như vậy, việc thèm ăn không chỉ là do thiếu hụt chất dinh dưỡng như mọi người thường nghĩ. Tuy nhiên, hầu hết cảm giác thèm ăn đều có xu hướng lựa chọn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp, chẳng hạn như thực phẩm đã qua chế biến, nhiều đường, nhiều muối…. Ngoài ra nghiên cứu cũng cho thấy nam giới và nữ giới có xu hướng thèm ăn khác nhau, ví dụ, nữ giới thích ăn ngọt trong khi nam giời thèm ăn những món mặn hơn.

Một số gợi ý nhằm giúp bạn hạn chế việc thèm ăn:

Chuẩn bị bữa ăn cân bằng, đầy đủ dưỡng chất: các bữa ăn lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn.
Uống đủ nước: không nên để quá khát hoặc uống quá nhiều nước cũng không tốt.
Tránh nhịn ăn kéo dài: các bữa ăn chính cách nhau khoảng 4 tiếng, nếu như vì bận rộn công việc, không ăn đúng giờ hoặc bỏ bữa thì cảm giác đói sẽ mạnh mẽ hơn, bạn sẽ ăn nhiều hơn.
Hạn chế ăn những thực phẩm công nghiệp chế biến, vì các thực phẩm này thường quá ngọt, mặn hoặc béo… chúng giống như phần thưởng cho não và dễ dàng kích thích chúng ta ăn thèm ăn trở lại những thực phẩm này.
Hạn chế các tín hiệu môi trường để ăn: chẳng hạn như vừa xem tivi vừa ăn bánh hoặc khoai tây chiên, vừa làm việc vừa nhâm nhi bánh snack, hoặc uống ly trà sữa vào giữa buổi,… Những tín hiệu môi trường sẽ kích thích bạn thèm những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy xây dựng những thói quen lành mạnh hơn trong các hoạt động này.
Ổn định sức khỏe tinh thần: chú trọng đến giấc ngủ, thư giãn mỗi ngày, kiểm soát căng thẳng và lo âu trong cuộc sống, từ đó sẽ hạn chế sự mất cân bằng hormone trong cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn hoặc ăn uống không điều độ theo cảm xúc.
Thực hành chánh niệm khi cảm nhận được cơn thèm ăn ngày càng tăng. Hãy tự hỏi mình có đang căng thẳng, buồn chán hay tức giận gì không? Nếu có, hãy thay đổi việc tìm kiếm một món ăn ngọt nào đấy để xoa dịu cảm xúc, bằng việc thực hiện các bài tập thở, nghe nhạc, vẽ, đi dạo… để tâm trí được ổn định hơn.

Tóm lại, cảm giác thèm ăn không phải lúc nào cũng liên quan trực tiếp đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng. Các yếu tố như cảm xúc, tâm lý, môi trường, căng thẳng, sự thay đổi nội tiết tố,…cũng có thể ảnh hưởng đến những gì bạn thèm ăn, ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn là chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dưỡng chất.

Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của bạn, để biết cảm giác thèm ăn đến từ nguyên nhân nào, rồi dần dần mình sẽ tạo ra sự cân bằng, đó có thể là đến từ những bữa ăn cân bằng, đầy đủ dưỡng chất hoặc cân bằng trong sức khỏe tinh thần, cảm xúc, môi trường… Và việc tạo ra cân bằng trong tổng thể sẽ mang lại nhiều ý nghĩa cho sự khỏe mạnh, hạnh phúc của mỗi người.