Để khuyến khích mọi người ăn nhiều rau và trái cây, thì các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên rằng: mọi người nên thực hiện bữa ăn cầu vồng, bởi thực vật là sản phẩm có nhiều màu sắc tự nhiên nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào.
Bài viết này sẽ chia sẻ cụ thể hơn về những chất dinh dưỡng có trong màu sắc của thực phẩm và cách để có thể tạo ra những bữa ăn cầu vồng.
Trong trái cây trái cây và rau quả có ít calo và chất béo, nhưng nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất khác. Nhưng còn màu sắc thì sao? Tại sao màu sắc lại quan trọng? Không phải ngẫu nhiên mà những thực phẩm nhiều màu sắc nhất lại chứa nhiều dinh dưỡng nhất.
Thực vật là biểu tượng cho vẻ đẹp của thiên nhiên, cả về màu sắc lẫn trong các chất hóa học. Chúng lấy năng lượng của mặt trời và biến năng lượng đó thành nguồn sống thông qua quá trình quang hợp. Quá trình này diễn ra rất phức tạp, được thúc đẩy bởi sự trao đổi giữa các electron trong phân tử. Để quản lý những phản ứng phức tạp và tự bảo vệ mình khỏi những electron lang thang, có gốc tự do, thì thực vật sẽ tạo ra các chất chống oxy hóa để làm lá chắn, nhằm chặn đứng hoặc loại bỏ các electron đi lạc… Màu sắc của hoa quả và rau củ được tạo thành từ những chất chống oxy hóa này. Một số chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, với hàng trăm loại, chẳng hạn như màu vàng của beta-carotene (trong quả bí đỏ), màu đỏ của lycopene (trong cà chua), màu cam của cryptoxanthin (trong quả cam),…
Cơ thể con người của chúng ta cũng cần có những chất chống oxy hóa để ngăn chặn những gốc tự do rất nguy hiểm. Sự mất kiểm soát của các gốc tự do gây nên những căn bệnh như đục thủy tinh thể, xơ cứng động mạch, ung thư, phổi tắc nghẽn,… Do đó, khi chúng ta ăn những loại thức ăn từ rau củ quả nhiều màu sắc, thì chất chống oxy hóa có trong thực vật cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho con người để chống lại các gốc tự do này.
Theo một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Thần kinh học cho thấy, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu flavonoid (flavonoid là nhóm dinh dưỡng thực vật lớn nhất) có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn 20% so với những người ăn ít những thực phẩm chứa flavonoid.
Ngoài ra, với việc ăn nhiều trái cây, rau củ quả thì cũng giúp nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn, chẳng hạn như nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 40%, và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 33% (theo một thảo luận của trường ĐH Y Harvard).
Như vậy, bằng cách bổ sung nhiều màu sắc khác nhau trong chế độ ăn uống, chúng ta đang cung cấp cho cơ thể một loạt vitamin, khoáng chất và chất phytochemical (hóa chất thực vật hay dinh dưỡng thực vật) để có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích của những màu sắc khác nhau:
Trái cây và rau quả chia thành 5 màu cơ bản, gồm: đỏ, vàng/cam, xanh lá cây, xanh dương/tím, trắng/nâu. Mỗi màu sắc đại diện cho một chất hóa học thực vật khác nhau, cung cấp các chất dinh dưỡng và mang đến những lợi ích sức khỏe cho chúng ta, bao gồm:
- Màu đỏ:
Dinh dưỡng thực vật chính: lycopene, là chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một số thực phẩm có màu đỏ như: cà chua, dưa hấu, ổi hồng, bưởi, ớt chuông đỏ, dâu tây…
- Màu vàng, cam:
Dinh dưỡng thực vật chính: carotenoids, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giúp cho đôi mắt khỏe mạnh. Một số thực phẩm như: cà rốt, khoai lang, ớt chuông vàng, quả dứa/thơm, bí đỏ, bắp vàng…
- Màu xanh lá:
Rau xanh chứa nhiều phytochemical, gồm carotenoids, indoles, saponin, isothiocyanates … có đặc tính chống ung thư, giúp cho xương và răng được khỏe mạnh. Một số thực phẩm như: các loại rau xanh lá, măng tây, bắp cải xanh, bông cải xanh, cải bó xôi, bơ,…
- Màu xanh dương và tím:
Dinh dưỡng thực vật chính: anthocyanin, có đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và bệnh tim, giúp cải thiện trí nhớ. Một số thực phẩm như: bắp cải tím, cà tím, việt quất, nho, củ dền…
- Màu trắng/nâu:
Dinh dưỡng thực vật chính: phytochemiacal, giúp tăng cường sức khỏe như allicin (có trong tỏi), được biết đến với đặc tính kháng virus và kháng khuẩn, giúp cơ thể chống viêm nhiễm, giảm đường huyết. Một số thực phẩm như: củ cải trắng, tỏi, gừng, hành tây, nấm, khoai tây, súp lơ,…
* Lưu ý: trên đây chỉ là những dinh dưỡng thực vật chính của mỗi màu sắc khác trong các thực phẩm, ngoài ra trong mỗi thực phẩm còn cung cấp một số những vitamin và khoáng chất khác, cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số cách để thực hiện bữa ăn cầu vồng:
- Lên kế hoạch khi đi chợ/siêu thị/cửa hàng thực phẩm thì nên lựa chọn các loại rau/củ/quả nhiều màu sắc khác nhau.
- Ưu tiên thực phẩm theo mùa và địa phương để đảm bảo hương vị hấp dẫn và màu sắc tươi nhất.
- Rửa sạch trái cây hoặc rau tươi, cất giữ tủ lạnh hoặc nơi dễ nhìn thấy để có thể lấy ăn ngay hoặc kích thích sự thèm muốn của trẻ nhỏ, để chúng có thể ăn vặt trái cây.
- Trình bày dĩa thức ăn một cách sáng tạo, trang trí nhiều màu sắc từ các loại rau/củ/quả khác nhau cũng khiến cho bữa ăn nhìn hấp dẫn hơn.
- Món trộn salad và sinh tố là 2 món cơ bản mà chúng ta có thể kết hợp nhiều thực phẩm với màu sắc khác nhau.
Tóm lại, ăn nhiều thực phẩm với nhiều màu sắc mỗi ngày không chỉ giúp cho món ăn nhìn hấp dẫn hơn, mà còn mang lại nhiều lợi ích kỳ diệu cho sức khỏe chúng ta. Hãy bắt đầu lên kế hoạch thử kết hợp một số thực phẩm lại với nhau và sáng tạo theo ý thích của bạn để có thể tạo nên bữa ăn cầu vồng cho gia đình. Chúc bạn tìm được niềm vui khi tạo nên những bữa ăn cầu vồng này!
