Bạn có để ý rằng, chúng ta dành 1/3 thời gian cuộc đời là để ngủ không? Con người chúng ta ngoài thời gian để học tập, làm việc, và vui chơi thì thời gian chất lượng giành cho giấc ngủ là rất quan trọng.
Trước đây, trong bài viết “Tại sao chúng ta phải ngủ?”, mình đã chia sẻ những lợi ích của giấc ngủ như là giúp não bộ ghi nhớ kiến thức, tăng khả năng tập trung, tái tạo năng lượng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống,… và những tác hại của việc không ngủ được đó là: mất trí nhớ, không có khả năng tập trung, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, tăng huyết áp, cảm xúc thất thường…
Trong một số nghiên cứu, họ đã chỉ ra rằng những người mất ngủ bao gồm: 50% những người cao tuổi, phụ nữ thường mất ngủ nhiều hơn đàn ông và ít nhất mỗi người trong đời đều có vấn đề về giấc ngủ 1 lần. Bản thân mình cũng là một người khó ngủ từ sau khi có em bé, vì vậy, mình hiểu rằng chỉ có giấc ngủ ngon đêm qua mới giúp cho mình tràn đầy năng lượng để học tâp, làm việc và yêu đời cho ngày mai được. Sau đây, mình gợi ý 7 cách để chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.
- Hãy tắt hết tất các thiết bị điện tử từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị điện tử bao gồm: điện thoại, Ipad, tivi, máy tính,… những thiết bị này phát ra ánh sáng xanh có thể ngăn chặn việc sản xuất ra hormone điều hòa giấc ngủ như là melatonin. Ngoài ra, nếu phải sạc pin các thiết bị điện tử, chúng ta cũng nên để ở phòng khác để tránh việc theo thói quen, bạn sẽ kiểm tra tin nhắn hay xem mạng xã hội lúc nửa đêm. Hoặc đôi khi, những âm thanh tin tin thông báo cũng làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta…
- Thiết lập giờ ngủ cố định cho cả nhà, khi đó mọi sinh hoạt sẽ phải tạm ngừng, giảm ánh sáng đèn điện trong nhà và trong phòng ngủ. Con người là sinh vật của thói quen, vì thế việc thiết lập giờ ngủ sẽ giúp các thành viên chuẩn bị tốt nhất các việc cần làm trước khi đi ngủ, chẳng hạn như nhà mình là việc cùng vệ sinh răng miệng với các bạn nhỏ, thay bộ đồ mát để ngủ nếu trời nóng như mấy ngày nay, đọc vài ba cuốn truyện,…
- Đừng ăn trước khi đi ngủ, bởi việc tiêu hóa sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Trong một số trường hợp, thức ăn sẽ bị trào ngược lên họng, khi đó để thức ăn này không đi vào khí quản, cơ thể sẽ co hẹp đường hô hấp dẫn đến ngưng thở. Đây là hội chứng ngưng thở khi ngủ rất nguy hiểm. Với những người không thể chịu được bụng đói khi ngủ, thì có thể ăn một chút trái cây tươi để dễ tiêu hóa. Tốt nhất vẫn là ăn tối trước 7 giờ và không nên ăn gì trước khi đi ngủ.
- Nên tránh dùng quá nhiều rượu bia hoặc uống café, trà đậm – chứa nhiều cafeine trước khi đi ngủ. Có nhiều người cho rằng, uống rượu trước khi ngủ sẽ giúp dễ ngủ hơn, tuy nhiên, trong lúc ngủ dễ xãy ra tình trạng ngưng thở khiến nồng độ oxy trong máu giảm xuống, cuối cùng là dẫn đến chết do thiếu máu cơ tim. Còn với cafeine – là một chất kích thích, cực kỳ ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy, nếu có uống café thì nên uống vào buổi sáng.
- Chuẩn bị phòng ngủ thoáng mát, sạch sẽ, đảm không có ánh đèn quá sáng vào ban đêm. Nên giặt giũ chăn, gối thường xuyên để đảm bảo giấc ngủ của bạn không bị ảnh hưởng bởi mùi khó chịu hoặc bị giơ bẩn. Không nên để ti vi, máy tính, giấy tờ làm việc trong phòng ngủ… Phòng ngủ chỉ nên là nơi để ngủ mà thôi.
- Tập thể dục hằng ngày: tập thể dục không những giúp cho cơ thể khỏe mạnh mà còn là giải pháp để khắc phục những vấn đề về giấc ngủ. Những người tập thể dục thường xuyên sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ cao hơn so với những người ít tập thể dục, ít vận động. Tuy nhiên, tập thể dục tốt nhất là vào buổi sáng, không nên tập trước khi đi ngủ. Nếu có, thì có thể sử dụng những bài tập yoga nhẹ nhàng, những bài tập về hít thở…
- Nếu khó ngủ bạn hãy thử các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như là ăn chè hạt sen, uống trà tim sen, trà hoa cúc, tắm nước ấm với mùi thơm của hoa nhài (hoa nhài là một chất làm giảm âu lo hiệu quả), mở nhạc không lời, êm dịu,.. cũng có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Thiền hoặc nghe những video thiền buông thư để thư giãn, thả lỏng cơ thể, giúp làm giảm stress, lo âu, mệt mỏi,… từ đó khiến chúng ta dễ dàng đi vào trạng thái ngủ và chất lượng giấc ngủ được đảm bảo. Hơn nữa, thiền hoặc thiền buông thư còn giúp chữa trị các chứng rối loạn về giấc ngủ, như mất ngủ, ngủ không sâu, thường xuyên tỉnh giấc…
Benjamin Franklin từng nói rằng, “Ngủ sớm và dậy sớm giúp con người khoẻ mạnh hơn, giàu có hơn và thông minh hơn”. Đó cũng là lời nhắn nhủ cuối cùng của mình dành cho các bạn về giấc ngủ. Hy vọng rằng, với những gợi ý trên có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
